¡Hecho! Aquí está el primer plan, pensado para llevarte a la media del 29 de noviembre cómoda y, si todo va bien, por debajo de 2:10.
Suposiciones que he hecho, y que puedes corregir cuando quieras:
- Tu umbral lo saco de tus propias salidas de tempo (unos 5:34/km con FC media de 169), no de una fórmula genérica — cuadra muy bien con el 5K de 27:30 que tienes registrado.
- Las tiradas largas las mantengo al ritmo que ya haces ahora (unos 6:20-6:25/km), que te sale cómodo según la FC.
- Como que ahora mismo corres 3 días (martes, jueves, domingo), mantengo esta estructura y añado un día de fuerza (viernes, que es un día sin correr).
- La tirada larga sube poco a poco de 13 a 18 km, con semanas de descarga cada 3-4 semanas para que el cuerpo asimile la carga, y a partir de noviembre añado tramos a ritmo de media dentro de la tirada larga.
- La semana de la carrera lleva un afinamiento corto 5 días antes (martes) y unos "openers" el sábado, no solo rodajes suaves — así llegas afilada, no plana.
He puesto el modo Cruise: la progresión es deliberadamente suave, priorizando que llegues entera por delante de ganar tiempo rápido. Si quieres apretar más el ritmo, me lo dices y lo ajusto.
Una cosa que me ayudaría a afinar aún más los ritmos: si tienes algún 10K o media recientes, o sabes tu umbral real de memoria, dímelo y lo recalibro todo.