La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta, i no s'hi ha retocat res a mà.
Què va dir el coach en lliurar-lo
Bones notícies: les teves últimes 8 setmanes ja mostren una veritable forma en trail — 30km de tirades llargues, 1450m de desnivell, repeticions de pujada i tempos de pujada una rere l'altra. Això no és la base d'una principiant, així que he construït un pla que manté aquesta forma i la desenvolupa cap al teu dia de 50K/2800m, en mode Cruise (pujades suaus, ~1 dia de qualitat/setmana, una descàrrega aproximadament cada 4a setmana).
Supòsits que vaig fer — digues'm si algun no és correcte: (1) He mantingut els teus dies de cursa Dimarts/Dimecres/Divendres/Dissabte i he posat la teva sessió setmanal de força el dijous, ja que és el teu dia lliure i mai és el dia abans de la teva tirada llarga de dissabte. (2) El ritme de recuperació l'he fixat al voltant de 5:50–6:20/km basat en les teves recents curses fàcils en trail. (3) La tirada llarga creix des del teu actual ~24-30km cap a ~34km de pic (aproximadament el 70% de la distància de cursa) per a mitjans/finals de novembre, després disminueix — mai més de la limitació temporal de 4-5h. (4) El desnivell setmanal puja cap a ~2.600m al pic (aproximadament el D+ de la teva cursa), amb tres sessions dedicades de baixada (setmanes de 2 de novembre, 16 de novembre, 30 de novembre) per a reduir el dany dels quàdriceps abans del dia de la cursa, espaçades perquè l'última caigui aproximadament 3 setmanes abans. (5) La setmana de cursa (21–27 de desembre) comporta un nitidor de pujada curt el dimarts, dies de recuperació al voltant, i obertures amb progressius el dia abans — mai una setmana de taper completament fàcil, és el que deixa les cames planes el dia de la cursa.
Els detalls complets es desenvolupen les pròximes 6 setmanes i la setmana de cursa; les setmanes entre mig estan esbossades (mateixes sessions i nombres, descripcions més curtes) — afilaré cadascuna conforme s'acoste. Digues'm si el teu volum setmanal, dies, o el mateix objectiu de 8 hores necessiten ajustat.
Setmana 1des del 7 de set.40 km previstos
T'estabilitzes al volum actual
- dt. 8
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau per camí, ritme de conversa.
- dc. 9
Tempo en pujada · 8 km · 40–50 min
Pujada sostinguda a un esforç fort però controlat — aquest és el teu tempo específic de cursa.
- dj. 10
Força
Back squat 4 × 5 · heavy ~5RM · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 8 · bodyweight/light · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 8 · bodyweight/light · Bulgarian split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- dv. 11
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau per camí, ritme de conversa.
- ds. 12
Tirada llarga · 24 km · 175–215 min
Tirada llarga per la muntanya — mateixa estructura que les teves tirades llargues recents, res de nou.
Setmana 2des del 14 de set.48 km previstos
Construcció moderada, primera sessió curta de potència en pujada
- dt. 15
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per camí, conversacional.
- dc. 16
Pujades curtes · 8 × (45s / 2 min) · 35–50 min
Reps de potència en pujada curta i forta — l'equivalent del camí d'una sessió de velocitat.
- dj. 17
Força
Trap bar deadlift 4 × 5 · heavy · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 8 · bodyweight/light · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 8 · bodyweight/light · Split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- dv. 18
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per camí, conversacional.
- ds. 19
Tirada llarga · 26 km · 195–235 min
Tirada llarga per la muntanya, una mica més llarga que la setmana passada.
Setmana 3des del 21 de set.46 km previstos
Construcció continuada
- dt. 22
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per camí.
- dc. 23
Tempo en pujada · 8 km · 40–50 min
Tempo de pujada sostinguda, mateixa estructura, treball lleugerament més llarg.
- dj. 24
Força
Back squat 4 × 5 · heavy ~5RM · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 10 · light-moderate · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 10 · light-moderate · Bulgarian split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- dv. 25
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per camí.
- ds. 26
Tirada llarga · 28 km · 205–250 min
Tirada llarga per la muntanya.
Setmana 4des del 28 de set.39 km previstos
Descàrrega — assimila les últimes tres setmanes abans de construir de nou
- dt. 29
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Fàcil, curta, sense pressió.
- dc. 30
Pujades curtes · 6 × (40s / 2 min) · 30–40 min
Versió més lleugera de la sessió de pujada — qualitat mantinguda, volum reduït.
- dv. 2
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Fàcil, curta.
- ds. 3
Tirada llarga · 20 km · 150–180 min
Tirada llarga més curta — aquesta és la setmana de descàrrega, a propòsit.
Setmana 5des del 5 d’oct.51 km previstos
Tornem a construir — primera sessió de pujada més llarga
- dt. 6
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per camí.
- dc. 7
Pujades llargues · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 min
Reps de pujada més llargs — la sessió VO2 del camí, una nova estructura per a aquest bloc.
- dj. 8
Força
Trap bar deadlift 4 × 5 · heavy · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 10 · light-moderate · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 10 · light-moderate · Split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- dv. 9
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per camí.
- ds. 10
Tirada llarga · 29 km · 215–260 min
Tirada llarga per la muntanya, superant la teva més llarga recent.
Setmana 6des del 12 d’oct.49 km previstos
Nova tirada llarga màxima per a aquest tram
- dt. 13
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau per camí.
- dc. 14
Tempo en pujada · 9 km · 45–60 min
Tempo de pujada sostinguda, el més llarg del bloc fins ara.
- dj. 15
Força
Back squat 4 × 4 · heavy ~5RM · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 10 · moderate · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 10 · moderate · Bulgarian split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- dv. 16
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per camí.
- ds. 17
Tirada llarga · 30 km · 225–270 min
Tirada llarga per la muntanya — la teva nova distància màxima per ara.
Setmana 7des del 19 d’oct.45 km previstos
Descàrrega
- dt. 20
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Fàcil, curta.
- dc. 21
Pujades curtes · 6 km · 30–40 min
6×40s potència en pujada, suau.
- dv. 23
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau, curt.
- ds. 24
Tirada llarga · 22 km · 165–195 min
Tirada llarga més curta, setmana de descans.
Setmana 8des del 26 d’oct.58 km previstos
Represa de construcció, primera sessió de senderisme-cursa
- dt. 27
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau en sendero.
- dc. 28
Alternances camina-corre · 8 km · 40–50 min
Alternacions potència-senderisme — muntanya over/under, específica de cursa.
- dj. 29
- dv. 30
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en sendero.
- ds. 31
Tirada llarga · 31 km · 230–275 min
Tirada llarga en les muntanyes, un altre petit pas endavant.
Setmana 9des del 2 de nov.59 km previstos
Primera sessió de baixada — desenvolupament de resistència dels quàdriceps
- dt. 3
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau en sendero.
- dc. 4
Baixades · 8 km · 40–50 min
Repeticions en baixada, pas lleuger i ràpid — preparació de quàdriceps, baixada #1 de 3.
- dj. 5
- dv. 6
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en sendero.
- ds. 7
Tirada llarga · 32 km · 240–285 min
Tirada llarga en les muntanyes.
Setmana 10des del 9 de nov.47 km previstos
Descàrrega
- dt. 10
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau, curt.
- dc. 11
Pujades curtes · 6 km · 30–40 min
Potència en pujada lleugera.
- dv. 13
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau, curt.
- ds. 14
Tirada llarga · 24 km · 175–215 min
Tirada llarga més curta, setmana de descans.
Setmana 11des del 16 de nov.60 km previstos
Aproximant-se al pic — segona sessió de baixada
- dt. 17
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau en sendero.
- dc. 18
Baixades · 8 km · 40–50 min
Repeticions en baixada — baixada #2 de 3.
- dj. 19
- dv. 20
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en sendero.
- ds. 21
Tirada llarga · 33 km · 245–295 min
Tirada llarga proper al pic — la sessió més llarga de temps en peus del bloc fins ara.
Setmana 12des del 23 de nov.62 km previstos
Setmana de pic
- dt. 24
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau en sendero.
- dc. 25
Tempo en pujada · 9 km · 45–60 min
Tempo de pujada sostinguda.
- dj. 26
- dv. 27
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en sendero.
- ds. 28
Tirada llarga · 34 km · 255–305 min
Tirada llarga de pic — aproximadament el 70% de la distància de cursa.
Setmana 13des del 30 de nov.57 km previstos
Tercera i última sessió de baixada, després alleugera
- dt. 1
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau en sendero.
- dc. 2
Baixades · 8 km · 40–50 min
Última sessió de baixada — baixada #3 de 3, situant-se ~3-4 setmanes abans.
- dj. 3
- dv. 4
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en sendero.
- ds. 5
Tirada llarga · 30 km · 225–270 min
Tirada llarga, alleugera després de la setmana de pic.
Setmana 14des del 7 de des.50 km previstos
Comença la tàper
- dt. 8
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en sendero.
- dc. 9
Pujades llargues · 7 km · 35–45 min
Sèries de pujada, el volum comença a baixar.
- dj. 10
- dv. 11
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Cursa fàcil per sendero.
- ds. 12
Tirada llarga · 26 km · 195–235 min
Tirada llarga, clarament més curta que en el pic — la taper ja està en marxa.
Setmana 15des del 14 de des.39 km previstos
Taper — volum baix, les cames agudes.
- dt. 15
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Cursa fàcil per sendero, acabant amb alguns ritmes.
- dc. 16
Tempo en pujada · 6 km · 30–40 min
Tempo de pujada curt de manteniment, volum molt baix.
- dj. 17
- dv. 18
Suau · 7 km @ 5:50–6:20/km · 35–50 min
Fàcil, curt.
- ds. 19
Tirada llarga · 18 km · 135–160 min
Tirada llarga curta, sobretot per mantenir les cames en moviment.
Setmana 16des del 21 de des.65 km previstos
Setmana de cursa.
- dl. 21
- dt. 22
Tempo en pujada · 4 × (2 min / 3 min) · 30–40 min
Afilador de setmana de cursa — curt, manté les cames agudes sense costar res. Has d'acabar sentint-te com si poguessis tornar-ho a fer.
- dc. 23
Suau · 5 km · 25–35 min
Rodatge suau de recuperació, terreny pla si és possible.
- dj. 24
- dv. 25
Suau · 4 km · 20–25 min
Curt i fàcil, cames sueltes.
- ds. 26
Suau · 5 × (25s / 90s) · 25–30 min
Openers — rodatge suau acabant amb unes quantes passades relaxades, pujada suau si en tens una a prop.
- dg. 27
Cursa · 50 km · 440–520 min
Winter 50K — 2,800m de desnivell. Esforç constant al principi, guarda't alguna cosa per a l'últim terç, i menja i beu des de la sortida.