Aquí tens el teu primer pla, 15 setmanes fins al marató del 20/12, començant demà mateix (dimarts). Parteixo dels teus últims 90 dies: vens rodant ~45 km/setmana amb tirades ja de 20-22 km i sèries/tempos regulars, així que NO et dono un pla de principiant — construeixo sobre volum suau que ja maneges més UN dia de qualitat setmanal, pujant gradualment cap al pic del marató. He assumit dues coses: (1) que 3:45:00 és una meta realista avui per a tu, coherent amb el teu 10K de 48:00 recent — si és més una meta "algun dia", dímelo i suavitzo el ritme objectiu; (2) que el teu ritme llindar ronda 4:55-5:00/km (amb el fàcil sobre 6:00-6:15/km i el de marató sobre 5:20/km) — si tens un llindar mesurat dímelo i recalibro tot el pla al moment.
Estructura: base suau aquestes primeres 6 setmanes (progressius, tempo continu i cruise es van alternant els dimarts), després fase de construcció amb over/under i escala, un bloc específic de marató amb trams a ritme objectiu dins de la tirada llarga, i taper real les últimes 2 setmanes — la setmana de la carrera porta un afinador a ritme de marató el dimarts i unes sèries curtes el dissabte, mai només rodatges suaus. La força queda el divendres, 1x/setmana com et va demanar, i desapareix en la setmana de carrera.
He posat una setmana de descarga cada 4 setmanes (setmana 4, 8, 11) perquè la fatiga no s'acumuli — és normal que aquestes setmanes se sentin més curtes, és la idea.