Pla d'exemple

La primera mitja marató de la Laia.

La Laia té 34 anys i en fa dos que corre: tres dies a la setmana, uns 25 km, una tirada més llarga de 13 km i un 5K en 27:30. Mai no ha seguit un pla. Dotze setmanes fins a la seva primera mitja, amb l'esperança de baixar de 2:10.

Construït per en Tuin el 7 de setembre del 2026

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta, i no s'hi ha retocat res a mà.

El que sabia el coach

Objectiu
Primera mitja marató
Dia de la cursa
29 de novembre del 2026
Distància
21.1 km
Objectiu de temps
2:10:00
Dies a la setmana
3
Volum setmanal
~25 km
Tirada més llarga
13 km
Marca recent
5 km · 27:30
Ritme llindar
5:35/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

23
24
26
25
16
27
28
26

Què va dir el coach en lliurar-lo

Fet! Aquí tens el primer pla, pensat per portar-te a la mitja del 29 de novembre còmoda i, si tot va bé, per sota de 2:10.

Suposicions que he fet, i que pots corregir quan vulguis: - El teu llindar el trec de les teves pròpies sortides de tempo (uns 5:34/km amb FC mitjana de 169), no d'una fórmula genèrica — quadra molt bé amb el 5K de 27:30 que tens registrat. - Les tirades llargues les mantinc al ritme que ja fas ara (uns 6:20-6:25/km), que et surt còmode segons la FC. - Com que ara mateix corres 3 dies (dimarts, dijous, diumenge), hi mantinc aquesta estructura i hi afegeixo un dia de força (divendres, que és un dia sense córrer). - La tirada llarga puja de mica en mica de 13 a 18 km, amb setmanes de descàrrega cada 3-4 setmanes perquè el cos assimili la càrrega, i a partir de novembre hi afegeixo trams a ritme de mitja dins la tirada llarga. - La setmana de la cursa porta un afinament curt 5 dies abans (dimarts) i uns "openers" el dissabte, no només rodatges suaus — així arribes esmolada, no plana.

He posat el mode Cruise: la progressió és deliberadament suau, prioritzant que arribis sencera per davant de guanyar temps ràpid. Si vols apretar més el ritme, m'ho dius i ho ajusto.

Una cosa que m'ajudaria a afinar encara més els ritmes: si tens algun 10K o mitja recents, o saps el teu llindar real de memòria, dis-m'ho i ho recalibro tot.

El pla, setmana a setmana

Setmana 1des del 7 de set.26 km previstos

Base — mantenir el nivell actual

  • dt. 8
    Suau · 7 km @ 6:50-7:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau, conversa fàcil tota l'estona.
  • dj. 10
    Tempo continu · 6 km · 35–45 min
    Tempo continu per assentar el ritme llindar.
  • dv. 11
    Força
    Esquat o peso mort 4 × 5 · pesat, ~5RM · Zancada búlgara 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (cama estirada) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Pont de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • dg. 13
    Tirada llarga · 13 km @ 6:15-6:30/km · 75–90 min
    Tirada llarga còmoda, com les que ja fas.
Setmana 2des del 14 de set.27 km previstos

Base — petit increment

  • dt. 15
    Suau · 7 km @ 6:50-7:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 17
    Tempo continu · 6 km · 35–45 min
    Tempo continu, mateix format que la setmana passada.
  • dv. 18
    Força
    Esquat o peso mort 4 × 5 · pesat, ~5RM · Zancada búlgara 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (cama estirada) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Pont de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • dg. 20
    Tirada llarga · 14 km @ 6:15-6:30/km · 80–100 min
    Tirada llarga, un pèl més llarga que la setmana passada.
Setmana 3des del 21 de set.30 km previstos

Base — progressió

  • dt. 22
    Suau · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
    Rodatge suau, una mica més llarg.
  • dj. 24
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 40–50 min
    Sèries de croada a ritme llindar amb trot curt entremig.
  • dv. 25
    Força
    Esquat o peso mort 4 × 5 · pesat, ~5RM · Zancada búlgara 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (cama estirada) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Pont de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • dg. 27
    Tirada llarga · 15 km @ 6:15-6:30/km · 85–105 min
    Tirada llarga, seguint la progressió.
Setmana 4des del 28 de set.22 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 29
    Suau · 6 km @ 6:50-7:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau i curt, cames fresques.
  • dj. 1
    Tempo continu · 5 km · 25–35 min
    Tempo curt, volum reduït per assimilar.
  • dv. 2
    Força
    Esquat o peso mort 3 × 5 · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (cama estirada) 2 × 10 · bodyweight · Pont de maluc a una cama 2 × 8 · moderat
  • dg. 4
    Tirada llarga · 11 km @ 6:15-6:30/km · 60–80 min
    Tirada llarga curta, setmana de descans actiu.
Setmana 5des del 5 d’oct.32 km previstos

Base — represa de la progressió

  • dt. 6
    Suau · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
    Rodatge suau.
  • dj. 8
    Escala de tempo · 8 km · 40–55 min
    Escala descendent: de ritme mitja fins a ritme 10K, amb recuperació caminant.
  • dv. 9
    Força
    Esquat o peso mort 4 × 5 · pesat, ~5RM · Zancada búlgara 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (cama estirada) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Pont de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • dg. 11
    Tirada llarga · 16 km @ 6:15-6:30/km · 90–115 min
    Tirada llarga, seguim pujant.
Setmana 6des del 12 d’oct.32 km previstos

Base — progressió

  • dt. 13
    Suau · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
    Rodatge suau.
  • dj. 15
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 40–50 min
    Croades a ritme llindar.
  • dv. 16
    Força
    Esquat o peso mort 4 × 5 · pesat, ~5RM · Zancada búlgara 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (cama estirada) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · bodyweight/lleuger · Pont de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • dg. 18
    Tirada llarga · 17 km @ 6:15-6:30/km · 95–120 min
    Tirada llarga, gairebé al pic.
Setmana 7des del 19 d’oct.34 km previstos

Base — pic de volum

  • dt. 20
    Suau · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
    Rodatge suau.
  • dj. 22
    Escala de tempo · 8 km @ variable · 40–50 min
    Escala de ritmes, mateix format.
  • dv. 23
    Força
  • dg. 25
    Tirada llarga · 18 km @ 6:15-6:30/km · 105–125 min
    Tirada llarga més llarga fins ara.
Setmana 8des del 26 d’oct.24 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 27
    Suau · 6 km @ 6:50-7:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau i curt.
  • dj. 29
    Tempo continu · 6 km @ 5:34-5:45/km · 30–40 min
    Tempo continu, volum reduït.
  • dv. 30
    Força
  • dg. 1
    Tirada llarga · 12 km @ 6:15-6:30/km · 70–85 min
    Tirada llarga curta.
Setmana 9des del 2 de nov.32 km previstos

Específic — trams a ritme mitja

  • dt. 3
    Suau · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
    Rodatge suau.
  • dj. 5
    Puja i baixa del llindar · 8 km @ 5:40-6:00/km · 40–55 min
    Sobre/sota a prop del ritme de cursa.
  • dv. 6
    Força
  • dg. 8
    Tirada llarga · 16 km @ 6:15-6:30/km · 90–115 min
    Tirada llarga amb 5 km finals a ritme de mitja.
Setmana 10des del 9 de nov.34 km previstos

Específic — pic pre-tapera

  • dt. 10
    Suau · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
    Rodatge suau.
  • dj. 12
    Puja i baixa del llindar · 8 km @ 5:40-6:00/km · 40–55 min
    Sobre/sota, mateix format.
  • dv. 13
    Força
  • dg. 15
    Tirada llarga · 18 km @ 6:15-6:30/km · 105–125 min
    Tirada llarga amb 7 km finals a ritme de mitja.
Setmana 11des del 16 de nov.28 km previstos

Retallada — comencem a alleugerir

  • dt. 17
    Suau · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
    Rodatge suau.
  • dj. 19
    Sèries de llindar · 6 km @ 5:34-5:45/km · 30–40 min
    Croades curtes, ja alleugerint volum.
  • dv. 20
    Força
  • dg. 22
    Tirada llarga · 14 km @ 6:15-6:30/km · 80–100 min
    Tirada llarga curta, ja en fase de retallada.
Setmana 12des del 23 de nov.37 km previstos

Setmana de cursa

  • dt. 24
    Sèries de llindar · 2 × 1.6 km · 35–45 min
    Afinament curt a ritme de cursa — has d'acabar com si poguessis repetir-ho.
  • dj. 26
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge molt suau, cames lleugeres.
  • ds. 28
    Suau · 4 × 25s · 25–35 min
    Openers: suau amb quatre accelerades curtes a ritme de cursa.
  • dg. 29
    Cursa · 21.1 km @ 5:50-6:10/km · 115–140 min
    La teva primera mitja marató! Sortida controlada, ritme parell o una mica progressiu.
Els altres plans d'exemple
Marató →Ultra trail →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
La primera mitja marató de la Laia. — Pla d'exemple · Tuin